Una guía de higiene del sueño para el trabajo por turnos

Los trabajadores por turnos son vitales para muchas industrias, pero trabajar horas no convencionales puede ser un desafío, como puede atestiguar Meghan Bonnar, RN, que trabaja en turnos nocturnos en la unidad de cuidados intensivos.

«La enfermería en sí misma tiene horarios poco convencionales porque trabajamos turnos de 12 horas», dijo Bonnar. «[Trabajar en turnos nocturnos] es realmente difícil. Algunas personas pueden encontrar un equilibrio en él, y otras personas no pueden».

Kelsi Burke, RN, BSN, también trabaja como enfermera nocturna y ha encontrado algunos beneficios en su horario de trabajo. «Veo más a mis hijos y a mi familia porque estoy allí cuando se van [por la mañana] y cuando llegan a casa». Dijo Burke. «Si trabajaba en turnos diurnos, [mis hijos] estarían dormidos cuando me fuera por un turno y cuando llegara a casa del trabajo».

A pesar del desafío de ajustar el horario de sueño y trabajar hasta tarde mientras otros descansan, los trabajadores por turnos pueden encontrar soluciones que les ayuden a mantener hábitos de sueño que beneficien su salud y su trabajo.

«Tienes que encontrar una rutina que sea buena para ti», dijo Burke. «Lleva tiempo, pero encontrarás tu ritmo».

La importancia de la higiene del sueño para los trabajadores por turnos

Aproximadamente el 25 por ciento de las personas en los Estados Unidos trabajan tardes, noches, madrugadas o turnos rotativos. Esto incluye enfermeras y otros profesionales de la salud en ciertos entornos, así como otras industrias, incluida la hospitalidad, el servicio de alimentos, la seguridad y los viajes.

Cuando no se maneja adecuadamente, la tensión del trabajo por turnos puede afectar la salud de un individuo de varias maneras.

«La higiene efectiva del sueño es vital para muchos aspectos de la salud física y mental», dijo la Dra. Tamara Goldsby, Ph.D., psicóloga de investigación clínica.

El 25% de las personas en los Estados Unidos trabajan tardes, noches, madrugadas o turnos rotativos.

«La privación del sueño puede afectar la cognición, los procesos psicomotores, la memoria y varios aspectos de la salud. … [La falta de sueño] también se ha relacionado con cambios en el cortisol, la ‘hormona del estrés’, y puede aumentar el riesgo de deterioro del estado de ánimo, alteración de la regulación emocional y depresión».

Los horarios de sueño fluctuantes debido al trabajo por turnos también pueden conducir al trastorno del sueño del trabajo por turnos, en el que la interrupción de los ritmos circadianos conduce a problemas con el insomnio y un sueño menos reparador. Experimentar interrupciones regulares del sueño puede conducir a una variedad de problemas.

La falta de sueño de un trabajador por turnos también puede poner a otros en riesgo, ya que puede provocar lesiones y errores en el trabajo. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que la privación del sueño entre las enfermeras puede estar relacionada con los resultados del paciente.

¿Cómo pueden los trabajadores por turnos mantenerse saludables?

Cambiar su horario natural de sueño para acomodar el trabajo por turnos puede alterar el equilibrio de los ritmos circadianos, el reloj interno del cuerpo que indica el hambre, la somnolencia y otros comportamientos, según un estudio sobre los trastornos del sueño del ritmo circadiano. Sin embargo, hay una serie de cosas que los trabajadores por turnos pueden hacer para dormir de manera más efectiva y mantener su salud.

Cómo los trabajadores por turnos pueden crear un ambiente ideal para dormir

Por lo general, las personas duermen cuando está oscuro y se despiertan cuando hay luz. Los trabajadores por turnos pueden crear un ambiente de dormitorio que imite estas señales para dormir. Idealmente, un área para dormir debe ser oscura, fresca y tranquila, ya que la investigación ha demostrado que estos tres componentes son importantes para un sueño óptimo.

Las soluciones para dormir durante el día incluyen:

Instalación de cortinas opacas en todas las ventanas del espacio
Usar una máscara para dormir
Uso de tapones para los oídos para bloquear el sonido
Encender una máquina de ruido blanco
Cubrir su despertador y cualquier otro dispositivo que emita luz azul
Silenciar los teléfonos celulares para evitar molestias de notificaciones

Fuentes:

Consejos para trabajadores por turnos: cómo dormir mejor Consejos para dormir para
trabajadores
del turno de noche 23 consejos para dormir basados en la evidencia

Hábitos de sueño saludables para el trabajo por turnos

Además de ajustar su dormitorio para minimizar las interrupciones, hay muchos hábitos de sueño que pueden ayudar a las personas a relajarse antes de acostarse y sentirse más alertas durante las horas de vigilia.

Entra en una rutina. Tener una hora estándar para acostarse, un horario de entrenamiento y horarios establecidos para las comidas puede ayudar a regular el cuerpo para que sepa cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertarse.

Encuentre el momento adecuado para hacer ejercicio. El tiempo para hacer ejercicio puede variar de persona a persona. Algunas personas luchan por dormir cuando hacen ejercicio después de su turno y más cerca de la hora de acostarse; Otros pueden no disfrutar de hacer ejercicio cuando se despiertan por primera vez si les hace sentir cansados antes de que comience su turno.

Haga elecciones inteligentes de alimentos y bocadillos. Comer cerca de la hora de acostarse puede afectar la calidad del sueño.

Algunos consejos incluyen:

Elimine la ingesta de cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse.
Evite el alcohol cerca de cuando planea irse a dormir. Si bien tomar una copa puede ayudarlo a sentirse relajado, el proceso de metabolización puede causar interrupciones en el sueño.
Termine de comer (incluidos los bocadillos) aproximadamente dos horas antes de acostarse.
Evite los productos lácteos cerca de la hora de acostarse para evitar la congestión de la cavidad nasal y los problemas respiratorios mientras duerme.
Omita la comida picante, que puede causar trastornos del sueño debido a problemas de digestión.

Fuentes:

Consejos para dormir para trabajadores
del turno de noche Cómo dormir mejor como enfermera
del turno de noche 23 consejos para dormir basados en la evidencia

Ejercicios de atención plena para trabajadores por turnos

Practicar la atención plena es otra forma en que los trabajadores por turnos pueden manejar el estrés y relajarse antes de que sea hora de irse a dormir. Los siguientes ejercicios se pueden practicar en la cama justo antes de que se apaguen las luces.

Respiración diafragmática (vientre)

Mientras está acostado, coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra mano debajo de la caja torácica.
Inhale por la nariz, sintiendo que su estómago empuja contra su mano. Mantenga su pecho lo más quieto posible.
Apriete los músculos abdominales y exhale por la boca con los labios en posición de silbido.
Repita la inhalación y exhalación para liberar el estrés y alcanzar un estado de relajación.

Escaneo corporal

Respire profundamente para comenzar.
Comience a tomar nota de su cuerpo una parte a la vez.
Observe sus pies, incluyendo cualquier sensación o tensión en sus músculos.
Reconozca cualquier molestia y trate de dejarla ir. Visualiza la tensión saliendo de tu cuerpo.
A continuación, mueva su enfoque a los músculos de la pantorrilla, repitiendo el proceso de notar sensaciones, soltar y visualizar la tensión que sale de los músculos.
Continúe este proceso en todo el cuerpo hasta llegar a su frente, completando el escaneo de todo su cuerpo.

Fuentes:

La guía definitiva de atención plena para ejercicios de relajación del sueño para ayudar a conciliar el sueño

Preguntas frecuentes sobre la higiene del sueño para trabajadores por turnos

¿Qué es el síndrome de los trabajadores por turnos?

El síndrome de los trabajadores por turnos, también conocido como trastorno del sueño del trabajo por turnos, es un trastorno del sueño del ritmo circadiano relacionado con trabajar horas largas o irregulares. Los síntomas pueden incluir insomnio y somnolencia excesiva.

¿Puede el turno de noche causar problemas de salud?

El trabajo por turnos se asocia con una serie de condiciones de salud, incluyendo diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, trastornos metabólicos, cáncer y trastornos del sueño. El trabajo nocturno también puede causar problemas digestivos y problemas de salud mental. La fatiga asociada con el turno de noche también puede conducir a un mayor riesgo de lesiones y accidentes automovilísticos. Sin embargo, practicar una buena higiene del sueño puede ayudar a mitigar algunos riesgos para la salud asociados con el trabajo por turnos.

¿Puede el turno de noche causar aumento de peso?

Algunos trabajadores del turno de noche pueden experimentar aumento de peso debido a trabajar horas no tradicionales. Ajustar su horario de sueño para contradecir su reloj biológico natural puede ser difícil. Las interrupciones del sueño, a su vez, pueden afectar los niveles de ácidos grasos, cortisol (una hormona del estrés) y glucosa en la sangre. El cambio en el horario también puede afectar su apetito. Esto se puede abordar desarrollando hábitos de sueño saludables e incorporando ejercicio en su horario.

¿Puede el turno de noche causar depresión?

La investigación ha demostrado que los trabajadores por turnos pueden ser más propensos a tener depresión que aquellos que trabajan en un horario tradicional. Si bien se desconoce la conexión, puede deberse en parte a la interrupción del sueño en los casos en que los trabajadores por turnos tienen problemas para adaptarse a un nuevo horario. Las personas que experimentan sentimientos de depresión o dificultad para dormir deben consultar con un profesional de la salud.

¿Puede el turno de noche causar ansiedad?

Los trabajadores por turnos pueden estar en riesgo de ansiedad, que puede desencadenarse debido al alto estrés y la falta de sueño. Debido a esto, es importante que los trabajadores por turnos desarrollen hábitos de sueño saludables y se comuniquen con su proveedor de atención médica si tienen problemas con el sueño o sentimientos de ansiedad.

¿Cuándo deben hacer ejercicio los trabajadores del turno de noche?

Esto puede depender del individuo y de cómo se ven afectados por el ejercicio. Algunos pueden obtener un impulso de energía después de hacer ejercicio, por lo que es ideal para encajar en un entrenamiento antes de un turno. Otros pueden sentirse cansados después del ejercicio y elegir hacer ejercicio después de un turno. Algunos trabajadores por turnos también pueden preferir hacer ejercicio en sus días libres.

¿Cuándo deben comer los trabajadores del turno de noche?

Esto puede depender del individuo, pero en general, es útil comer una comida antes de su turno, permitir bocadillos cuando sea posible y tener una pequeña comida durante su descanso para el «almuerzo». Al comer después de un turno, el consumo de alimentos debe detenerse aproximadamente dos horas antes de acostarse.

¿Puede la melatonina ayudarte a dormir?

Los suplementos de melatonina pueden ser útiles como ayuda para dormir para algunas personas. Se recomienda que las personas sólo utilizan melatonina regularmente durante uno o dos meses, después de lo cual puede ser necesario explorar diferentes enfoques. También es importante asegurarse de que el suplemento es seguro para su uso basado en sus condiciones de salud existentes. Por ejemplo, no se recomienda para personas que tienen un trastorno autoinmune, trastorno convulsivo o depresión. Además, se desconocen los efectos potenciales de la melatonina en las embarazadas. Consulte con su proveedor de atención médica antes de probar suplementos.

¿Las tabletas de magnesio son buenas para dormir?

Mientras que los niveles bajos de magnesio están asociados con la falta de sueño, los suplementos de magnesio pueden o no ayudar como una ayuda para dormir. Tomar demasiado magnesio puede tener efectos negativos para la salud, como diarrea o calambres. Consulte con un proveedor de atención médica antes de agregar suplementos de magnesio a su dieta.

¿Es el succinato de doxilamina una buena ayuda para dormir?

El succinato de doxilamina es un antihistamínico sedante que se puede usar como ayuda para dormir a corto plazo. Sin embargo, no se recomienda para uso a largo plazo y puede ser potencialmente dañino para las personas con ciertas afecciones de salud, como asma, apnea del sueño y enfermedad hepática grave. Consulte con un profesional de la salud antes de usar esta ayuda para dormir.

¿Es seguro el succinato de doxilamina durante el embarazo?

El succinato de doxilamina puede ser seguro de usar durante el embarazo cuando se toma según lo aconsejado por un profesional de la salud. Consulte con su proveedor antes de usar succinato de doxilamina como ayuda para dormir.

Fuentes:

Tenga en cuenta que este artículo es solo para fines informativos. Las personas deben consultar a su proveedor de atención médica antes de seguir cualquier información proporcionada.

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